Pilates Übungen mit Carolyn Marchtrenker
Pilates hilft Schwimmern den Körper zu stabilisieren und kann so die Wasserlage nachhaltig verbessern
Schwimmen, egal ob Wettkampfschwimmen auf Kurzstrecke oder Langstreckenschwimmen fordert fast die gesamte Körpermuskulatur. Arm-, Schulter- und Beinmuskulatur für den Vortrieb, Bauch und Rückenmuskulatur zur Stabilisation. Ich weiß, aus eigener Erfahrung, wie wichtig koordinatives Techniktraining gekoppelt mit Körperstabilisation ist. Pilates hilft diese erwünschte Körperstabilisation zu perfektionieren und gleichzeitig Dysbalancen, durch zu einseitiges Training auszugleichen, weil Pilates die tieferliegenden Schichten der Muskulatur beansprucht.
Ausgewählte Pilate-Übungen sollten dazu dienen einen muskulären Ausgleich verbunden mit einer Stabilisation aus der Körpermitte zu schaffen.
Spüren Sie Ihre Schulterblätter…
Shoulder Steps
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftgelenksbreit geöffnet hinter dem Gesäß ab, Knie zeigen zur Decke, die Arme strecken Sie zur Zimmerdecke, die Handflächen zeigen zueinander.
Mit dem Einatmen ziehen Sie Ihre Fingerspitzen der rechten Hand weit zur Decke bis sich Ihr rechtes Schulterblatt leicht von der Matte abheben. Ausatmen: Lassen Sie das Schulterblatt etwas weiter rechts wieder auf die Matte zurücksinken. Danach führen Sie die Übung mit der linken Schulter aus. Mit jeder Wiederholung wandern die Schulter etwas weiter zum seitlichen Mattenrand, also die Schulterblätter auseinander.
Shoulder Slides
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftgelenksbreit geöffnet hinter dem Gesäß ab, Knie zeigen zur Decke. Legen Sie Ihre Arme neben dem Körper ab. Die Handflächen zeigen zur Matte und drücken leicht hinein. Schulterblätter drücken ebenfalls leicht in die Matte. Mit dem Einatmen ziehen Sie die Schultern zu den Ohren, um den Abstand zwischen Schultern und Ohren zu verkleinern. Die Schulterblätter heben sich nicht von der Matte ab. Ausatmen: Stellen Sie sich vor, Ihre Fingerspitzen wollten die Fersen berühren, ziehen Sie die Schultern tief, lassen Sie Ihre Schulterblätter auf der Matte gleiten. Wiederholen Sie diese Übung und betonen Sie besonders die Phase, in der Sie die Schulterblätter von den Ohren wegziehen.
…und eine starke “Mitte“
Round push
Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein, Matte und Oberschenkel bilden 90 Grad, die Hände und die gestreckten Arme stehen direkt unter den Schultern. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist auf die Matte gerichtet.
Mit der Einatmung wird das rechte Bein gestreckt angehoben, bis es parallel zur Matte steht, danach wird der linke Arm nach vorne gestreckt, bis er ebenfalls parallel zur Matte steht. Das „Powerhouse“ ist angespannt, um Ihren Rücken gerade zu halten. Ziehen Sie nun den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Mit der Ausatmung den Rücken krümmen und linken Ellenbogen und rechtes Knie unter dem gekrümmten Oberkörper zusammenführen. Danach wieder in die Streckung kommen. Nach 8 Wiederholungen die gleiche Übung mit dem rechten Bein und dem linken Arm ausführen.
Ich freue mich, in meinem neu eröffneten Pilatesstudio in 1190, Grinzinger Allee 6, Schwimmern helfen zu können, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und zugleich die Stabilisation aus der Körpermitte heraus zu perfektionieren.
www.marchtrenker-pilates.at
Carolyn Marchtrenker
Schwimm-Kurzbiographie/Highlights:
2016: OpenwaterTramontana Swim/Mallorca 7,5km, 1.Platz Damen AK50
2017: 3.Vienna Swim Trial, Openwater, 3km, 2.Platz AK50
2018: Backwaterman, Stausee Ottenstein, 7km, 5.Platz AK50
Hallstätter Swimm-Marathon, 10km, erfolgreich gefinished