Wir haben uns für euch etwas ganz besonderes überlegt, damit du dich für die Schwimm Saison vorbereiten kannst.

Da wir uns fast alle mehr oder weniger in unseren Wohnungen und Häuser aufhalten "müssen", wollen wir dir ein Trainingsprogramm erstellen  damit du ein optimales Vortraining/Trockentraining  für die Schwimm Saison 2020 zur Verfügung hast. 

Fabian hat für Euch ein Programm erstellt das 4 Module enthält zum einen sind dies Atmetechniquenken( Lungenfunktion zu stärken), Aufwärt Übungen um die Muskulatur zu auflockern. Übungen für den Muskelaufbau und abschließend Dehnübungen, wie  nach einem intensiven Schwimm Training.

Ein Block enthält alle vier Module und wir werden euch im Verlauf der nächsten 10 - 14  Tage 3 Blöcke zusenden. 1 Block kannst du optimalerweise 2-3x die Woche trainieren.

Fabian Knoflach ist Diplom. Yogatrainer und gibt regelmäßig Stunden  in den Yoga Studios "das Prema" und im "Alina Heyer" 

2. Aufwärm Übungen

Katze – Kuh

· In der Ausgangsposition stehst du im Vierfüßler Stand auf der Matte.

· Für die erste Position ziehst du deinen Bauchnabel ein und kippst dein Becken. Deine Wirbelsäule bewegt sich jetzt in Richtung Decke wie der Rücken einer Katze. Das Kinn zeigt zur Brust.

· Mit dem nächsten Einatmen senkst du deinen Bauch in Richtung Boden und ziehst deine Schulterblätter nach hinten. Gleichzeitig hebst du den Kopf, so dass der Blick nach vorne geht. Dein Rücken sieht jetzt ein bisschen aus wie der leicht durchgebeugte Rücken einer Kuh.

· Wechsle einige Male zwischen der Katze- und Kuh-Stellung. lockert die Wirbelsäule auf

Herabschauender Hund

· In der Ausgangsposition stehst du im Vierfüßler Stand auf der Matte.

· Bewege dich Richtung Gesäß mit deinem Oberkörper (Fingerspitzen drücken in den Boden)

· Bewege dich nun nach und nach Wirbel für Wirbel Richtung Decke

· Wichtig!! Primär, dass das Gesäß sich zur Decke bewegt (sekundär das die Versen am Boden ankommen )

Heraufschauender Hund

· Anleitung: Die Ausgangsposition ist auf dem Bauch liegend auf der Matte.

· Die Füße mit dem Spann gerade nach hinten auflegen und fest in den Boden pressen, auch den kleinen Zeh. Bein- und Bauchmuskulatur anspannen und das Steißbein nach hinten ziehen. Die Beine vom Boden abheben und den gesamten Oberkörper mit geöffneter Brust nach hinten beugen.

· Das Becken leicht nach vorn kippen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Handgelenke unter den Schultergelenken aufsetzen und jeweils die gesamte Hand belasten.

· Die Schultern und Oberarme nach außen drehen, kraftvoll aus den Schultern herausdrücken und den Brustkorb dabei anheben. Die Unterarme nach innen drehen. Der Blick geht nach oben, der Nacken bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.

· Die Oberschenkel vom Boden abheben, so dass nur noch der Fuß Spann und die Zehen den Boden berühren. Das Becken leicht nach vorne kippen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Leicht und ruhig Atmen

3. Muskelaufbau

Liegestütz (Wiederholung 10-20, 1min. Pause und diesen Durchgang 2-4x Wiederholen)

Vorbereitung Gehen Sie in die Liegestützposition und halten Sie den Körper auf einer geraden Linie (wie ein Brett).

Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit, sodass sich die Brust zwischen Ihren Armen befindet.

Ausführung Senken Sie den Oberkörper, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen.

Falls diese Variante zu schwer ist, einfach die Knie auf den Boden auflegen und von dort aus weiter „drücken“.

Stärkt die: Brust-, Bauch-, Rücken- sowie die Schultermuskulatur

„Windmühlen Liegestütze“ (Wiederholung 10-20, 1min. Pause und diesen Durchgang 2-4x Wdh.)

So wie oben beschrieben, wir drücken einen Liegestütz und bewegen einen Arm Richtung Decke zudem bewegt sich der ganze Körper mit

Der Fokus liegt intensiver auf den Schultern

„Schaukelplanke“ (1min., 2-4x Wiederholungen)

Wie Bewegung uns wieder in die Liegestütz Ausgangsstellung

Bewegung unseren Körper leicht nach vorne bzw. nach hinten

Dadurch werden die Schultern gestärkt

4. Dehnen

Umgekehrte „Gebetshaltung“ (10-20 Atemzüge (=Ein und ausatmen))

Einleitung:

- Sitze in einer Komfortablen Position(Fersensitz)

- Bringe deine Arme hinter den Rücken, sowie umgreifen deine Hände deine Unterarme

- Lass deine Schulter leicht nach vorne fallen

Deine Schulterblätter Richten sich aktiv auf

- Öffne im Prozess deine Brust nach vorne bzw. richte deine Brustmuskulatur aktiv nach oben

- Halte die Brust aktiv

Herauskommen:

- Löse langsam deine Hände voneinander

„Schmelzendes Herz“ (20-30 Atemzüge (=Ein und ausatmen))

Einleitung:

- Beginne in der Vierfüßler Variante und bewege dich Stück für Stück mit deinen Händen nach vorne.

- Erlaube deiner Brustmuskulatur Richtung Matte zu sinken und entspanne deine Stirn auf der Matte.

 - Halte deine Hüfte „zusammen“ bzw. deine Hände Schulterbreit auseinander

- Schau das du mit jedem Atemzug die Anspannung(en) in deinem Körper mehr und mehr loslassen kannst in dem du dich auf deinem Atemfluss konzentrierst.

Herauskommen:

- Bewege dich Richtung deiner Versen, deine Hände bewegen sich Stück für Stück Richtung deiner Beine

- Du kannst entweder in der Kindsposition entspannen oder zurück in die Vierfüßler Variante wechseln.

„Forsch Variante“ (20-30 Atemzüge (=Ein und ausatmen))

Einleitung:

- Fersensitz öffne deine Knie nach außen (zu einem Grad der für dich passend ist)

- Bewege dich mit den Händen Richtung Matte bis deine Stirn am Boden ankommt und deine Handflächen eine angenehme Stellung eingenommen haben

Gesäß drück leicht nach unten zur Matte bzw. nach hinten zu den Versen.